Тренировка — это стресс для организма. Мышцы получают микроповреждения, запасы гликогена истощаются, накапливаются продукты обмена. Настоящий рост и адаптация происходят не во время нагрузки, а после — в фазе восстановления.
Что происходит после тренировки
В первые часы после нагрузки организм активно восстанавливает повреждённые структуры, пополняет энергетические запасы, адаптируется к стрессу. Это анаболическое окно — период повышенной чувствительности к питательным веществам.
Если восстановление неполноценно, адаптация не происходит. Человек тренируется усердно, но результаты не растут или даже снижаются. Это перетренированность — следствие дисбаланса между нагрузкой и восстановлением.
Белок для мышц
Мышечные волокна состоят из белка. Для их восстановления и роста нужны аминокислоты — строительные блоки белка. Оптимально — 20-40 граммов белка в течение 2 часов после тренировки.
Источник не так важен, как количество и время. Протеиновый коктейль удобен, но обычная еда (курица, рыба, яйца, творог) работает не хуже. Главное — не пропускать это окно возможностей.
Электролиты и минералы
С потом теряются натрий, калий, магний. Их дефицит проявляется судорогами, усталостью, сниженной работоспособностью. После интенсивной или длительной тренировки восполнение электролитов обязательно.
Магний особенно важен: он расслабляет мышцы, способствует восстановлению, улучшает сон. Вечерний приём магния после тренировки — двойная польза: для мышц и для качества ночного отдыха.
Антиоксиданты: за и против
Свободные радикалы, образующиеся при тренировке, — сигнал для адаптации. Их полная нейтрализация антиоксидантами может блокировать рост мышц и выносливости. Высокие дозы витаминов C и E сразу после тренировки не рекомендуются.
Но базовый уровень антиоксидантов из пищи и умеренных добавок полезен. Он защищает от избыточного окислительного стресса, не блокируя адаптивный сигнал. Баланс — ключевое слово.
Сон — главный восстановитель
Большая часть восстановления происходит во сне. Гормон роста, необходимый для регенерации тканей, выделяется преимущественно ночью. Недосыпание радикально снижает эффективность тренировок.
Спортсменам нужно 8-10 часов сна — больше, чем неактивным людям. Это не роскошь, а необходимость для достижения результатов. Сон — самая эффективная и бесплатная «добавка» для восстановления.
Узнать больше